毎朝すっきり起きる　30代の「簡単睡眠メソッド」

毎日、朝起きるのがつらい。仕事中に眠気が襲ってくる。疲れているはずなのに夜はなかなか眠れない。

30代は、毎日の仕事だけでも大変なのに、夫婦関係、子育て、お金、今後のキャリア、人によっては介護と、悩みが付きません。

ストレスが増えると睡眠も乱れがちになり、睡眠不足がさらに悩みに拍車をかける、という負のスパイラルにもつながります。

この記事では、毎朝すっきり起きて、元気に過ごし、夜はぐっすり眠りたいという人に、おすすめの「簡単睡眠メソッド」を紹介します。

こんな私が実践する３０代におすすめの「簡単睡眠メソッド」は以下の通りです。

自分では気付けない恐怖の「睡眠負債」

「睡眠負債」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

睡眠不足の状態が続くと、「負債」が少しずつ溜まっていき、いつか「債務超過」に陥ると様々な不調や病気を引き起こすというものです。

この睡眠負債の恐ろしいところは、本人が気付かないうちに「債務超過」（=不調や病気）になってしまうという点です。その理由の一つが、睡眠不足による脳機能の低下だと言われています。

睡眠不足によって疲れが溜まっているのですが、その疲れを認知するはずの脳機能が低下しているため、それに気付くことができず、結果として手遅れになってしまうということです。

はっきりとした不調や疾患に陥ることがなくても、やらなければならないことが山積みの３０代にとって、脳機能の低下は「やればできること」を「どうにもならない悩み」に変えてしまう大きな問題です。

この記事の内容を参考に、睡眠負債を解消し、毎朝スッキリ起きれる「好よい日」を増やしていってください。

無理なく「早く眠れる」方法

疲れているはずなのに、明日の仕事のことを考えて眠れない。

「寝なくちゃ」と思うほど、目が覚めてしまう。

そんな悩みがある子育て世代におすすめなのが「子どもと一緒に寝る」です。

「眠れない」という悩みをよく聞く一方で、「寝かしつけをしていると一緒に寝てしまった」という話もよく聞きますよね。

ならば、いっそのこと「寝かしつけて、そのままぐっすり寝てしまうおう」という提案です。

子どもの成長に睡眠時間が大切なことは誰もが知っています。子どもと一緒に寝ることを実践すると、親なら自然と意識する「子どもの睡眠時間の確保」が、ついおろそかになりがちな「自分の睡眠時間の確保」にもつながります。

でも、「まだ家事が残っている」「やり残した仕事がある」「夫婦二人の時間をとりたい」と、様々な「できない理由」が出てくると思います。

そんな問題を一発で解決するのが「全部、朝やればいい」です。

実際にすべてを朝時間に行ってみての感じたことは、以下のようにメリットばかりでした。

もちろん、朝型や夜型といった差や、夜は二人でお酒を飲みたい、といった場合は実践が難しいと思います。ただ、その場合も就寝時間は固定して、2時間以上はズレないようにすることを強くおすすめします。体内時計が狂いにくくなるので、これだけでも睡眠の質がかなり上がると思います。

「子どもと一緒に寝る」は、上手く習慣にできると効果抜群ですので、ぜひ試してみてください。

休日も早く起きるべき理由

「休みの日くらいゆっくり寝ていたい」という気持ちはよくわかります。

私も働き始めの頃、毎日２１~２２時まで働いていた時期の休日は、二度寝、三度寝して昼から起き出すなんでザラでした。

ですが、30代となった今は、休日も平日と同じ時間に起きています。

いくつか理由はありますが、一番大きな理由は、起床時間を変えると疲れがたまってしまったからです。

これは人によって違いがあるかもしれませんが、私の場合は、朝遅くまで寝ていると「日中に眠くなる」「寝つきが悪くなる」ました。結果として、夜はぐっすり眠れず、休日なのに疲れをためてしまうということが起きました。

この平日と休日の睡眠時間の差によって体内時計が狂ってしまうことを「社会的時差ボケ」と呼び、休日の起床時間が遅くなることで、かえって疲れが増したり、体調不良になったりするという研究結果もあります。

ちなみに、「寝だめ」に効果があるのかについては、「睡眠負債は解消されないので意味がない」「寝ないよりは良くなる」など、様々な意見があるようです。

様々な睡眠関係の本や研究を読んだ私の個人的な見解は、「全く寝ないよりはマシかもしれないが、根本解決にはならない」「そもそも睡眠負債をつくらないような睡眠習慣をつくることが大事」というものです。

結局、根本的な問題に目を向けることが一番の解決法で、何事にも近道はないのかな、と思います。

自然にぐっすり眠って、すっきり起きるコツ

先ほども体内時計の話が出ましたが、人間の体内時計は２４．５時間のリズムを刻んでいます。このため、起床時間や就寝時間を固定し、規則正しい生活をしても、毎日30分ずつズレていってしまうのです。

この体内時計をリセットするために必要なのが「太陽光」です。

具体的には、朝日を３０分以上浴びることで体内時計をリセットすることができると言われています。

簡単なメカニズムは、以下のようなものになります。

そして、体内時計が正常化すると夜中に「メラトニン」と呼ばれるホルモンが出やすくなり、睡眠の質が大きく向上するのです。

逆に言えば、この「メラトニン」が出ないと睡眠の質は悪化し、「夜眠れない！」「朝も起きれない」という状態になってしまうのです。

人によって体内時計の調整に必要な太陽光の量は異なるようですが、一つの目安として午前中のうちに２０~３０分程度から試してみるのがよいと思います。

私の場合は、朝起きたら部屋のカーテンは全開にし（寝室では家族が寝ているので、リビングやキッチン）、通勤に自転車を使うので、自転車を漕ぎながら２０~３０分程度、朝日を浴びながら出勤する、という形で朝のうちに太陽光を浴びています。

自転車通勤でない場合は駅まで歩いたり、在宅勤務の場合は朝散歩をしたりと、工夫次第で十分可能ではないかと思います。

調べてみるとわかりますが「幸福度アップ」「心疾患や癌の予防」「脳機能の向上」など、太陽光を浴びるメリットは睡眠の改善以外にも非常に大きいと言われているので、ぜひできるところから実践してみてください。

毎朝すっきり起きる　30代の「簡単睡眠メソッド」

ここまでの話をまとめると、「簡単睡眠メソッド」は以下の通りです。

どれも私自身が実践をして効果を感じているものです。

もちろん、睡眠の問題は個人差が大きく、私に効果のあった方法が、誰にでも効果があるとは限りません。私は医療の専門家でも科学者でもありませんので、症状が深刻な場合は、早い段階での専門家への相談を強くおすすめします。

ただ、「最近ちょっと寝不足かな」「３０代になって寝起きが悪くなった」と感じている方は、睡眠改善の第一歩として実践してみてください。

私は、毎日の睡眠はそのまま毎日の幸福に直結すると考えています。

実際に寝不足で集中力もやる気もでない一日をイメージすると幸福とは程遠いと感じますよね。

ぜひ、今日の記事を参考にして、「ぐっすり眠れる」「すっきり起きれる」毎日を手に入れてください。

では、今日も「好よい日」でありますように。